Несмотря на распространенные стереотипы, источники минералов не ограничиваются одними только бананами. Обычный картофель способен превзойти их по содержанию калия, а отдельные овощи и зелень являются рекордсменами сразу по двум показателям.
Зачем организму магний и где его искать
Магний активно участвует в выработке энергии, синтезе белка, работе ферментов, а также помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и артериальное давление.
Суточная потребность в минерале отличается в зависимости от пола и возраста:
- Для взрослых женщин норма составляет около 310–320 мг /сут.
- Для мужчин этот показатель выше - 400-420 мг .
- Во время беременности потребность возрастает примерно до 350 мг в день.
Среди лидеров по содержанию магния выделяются тыквенные семена: в порции весом 28 г содержится 229 мг минерала. Такое же количество бразильских орехов или кешью дает около 187 мг, а семена чиа – около 115 мг. Кроме того, богатыми магнием являются бобовые и зеленые овощи, в частности мангольд и черная фасоль.
Следует помнить: на усвоение магния влияет не только пища, но и весь рацион в целом. Достаточное количество белка и витамина D способствуют этому процессу, в то время как определенные напитки и алкоголь могут ему мешать.
Калий: развенчиваем мифы о бананах
Бананы часто считают главным источником калия, однако обычный картофель содержит его гораздо больше. В одной средней картофелине скрывается около 941 мг калия, тогда как в среднем банане — примерно 422 мг (правда, следует учитывать размер порции и способ приготовления).
Другие замечательные источники калия:
- Сухофрукты: пять сушеных абрикосов (кураги) содержат примерно 465 мг минерала, а четверть чашки изюма около 330 мг.
- Бобовые и рыба: в половине чашки сои содержится около 443 мг калия, в таком же количестве чечевицы - 369 мг, а порция трески весом 85 г обеспечит около 316 мг.
Универсальные суперфуды: продукты «два в одном»
Некоторые продукты содержат сразу оба важных минерала в заметных количествах, что делает их прекрасным дополнением к ежедневному меню:
- Шпинат: чашка приготовленного шпината содержит около 157 мг магния и 839 мг калия.
- Авокадо: один большой плод (без кожуры и костного остатка) дает около 73 мг магния и 1070 мг калия.
- Лимская фасоль: в чашке приготовленных бобов содержится около 80 мг магния и 955 мг калия.
- Бурый рис: чашка крупы обеспечивает около 78 мг магния и 174 мг калия.
Интересно, что ученые исследуют влияние этих минералов не только на мышцы и сердце. Например, в одном из исследований с участием людей с диабетом второго типа и бессонницей потребление калия и магния связывали с изменением уровня гормонов стресса и сна, хотя это и не означает, что только минералы способны полностью вылечить расстройства сна.
